Марафоншы Дильфуза Нұрсейітова: Маған спорт терапия сияқты

Дильфуза Нұрсейітова – әуесқой марафоншы, ультрамарафоншы, IronMan, триатлон жарыстарына қатысушы, білім саласының маманы. Бүгінгі сұхбатта ол өзінің өмірлік тәжірибесі мен жүгіруді қалай хоббиге айналдырғанын айтып берді.

Спортпен әдемілік үшін емес, денсаулық үшін шұғылдану керек 

Мектеп кезінде өзімді қинап жүгіретінмін. Себебі 8-сыныпта салмағым 80 келі болды. Мен үшін бұл үлкен проблема еді. Қашан да басымда артық салмақтан арылу керек деген ой тұратын. Жүгіргенде қатты терлеу үшін ішімді пакетпен орап жүрдім. Тамақтан бас тарттым. Ақыры денсаулығыма үлкен зиян келді. Бұл – жүгіру дегеннің не екенін алғаш рет көргенім. Қазір артық салмақтан арылғысы келетіндерге осындай қате амалдар жақсы таныс болар.

20-дан асып, университетті бітіріп, балалы болғаннан кейін тағы салмақ қостым. Бірақ өмірде біраз нәрсені көргендіктен денсаулығыңа басқаша қарайды екенсің. Шынымен де “Бірінші байлық – денсаулық” дегенге көзім жетті. Қазір өз-өзіңді күтпесең, болашақта үлкен қиындықтарға тап болуың мүмкін.

Ол кезде артық салмақпен күресу үшін фитнес, аэробикамен айналысып көргенмін. Бірақ онда да басты мақсатым дене мүсінімді жақсы формада ұстау еді. Нәтижесі қуанта қойған жоқ.

2011 жылы Италияға магистратураға оқуға түстім. Politecnico di Torino университетінде Erasmus Mundus бағдарламасымен мұнай-газ саласында екі жыл білім алдым.

Сол кезде ойым, өмірге көзқарасым өзгере бастады. Италияда халықтың көпшілігі спортпен тұрақты айналысады. Қішкентай балаларға дейін велосипед теуіп, белсенді өмір салтын ұстанады.

Студенттерге де спортпен шұғылдануға жақсы жағдай жасалған. Фитнес, аэробика, йога сияқты кез келген спорттық топқа кіруге мүмкіндік беретін 20 евролық абонемент алып, 1-2 сағаттық үзілістерде шынығатынмын. Жаттығу залы да университетке жақын орналасқан. Спортпен шұғылдануға жасалған барлық жағдай мен итальян халқының салауатты өмір салтына деген құлшынысы спортқа деген көзқарасымды өзгертті. Енді мақсатым арықтау емес, денсаулықты сақтау болды. Спортпен шұғылдану – энергия жинаудың тиімді әрі пайдалы түрі. Содан аптасына екі-үш рет спортпен үзбей айналысып, бір-екі жылда денсаулығымның айтарлықтай жақсарғанын байқадым.

10 шақырымнан ультрамарафонға дейін

2013 жылдың наурыз айында екі-үш аптаға Қазақстанға келдік. Сол кезде бірінші рет “Алматы Марафонға” қатысып, 10 шақырымдық қашықтықты 1 сағат 17 минутта жүгіріп өттім. Келесі жылы тағы да 10 шақырым жүгіріп, мәреге бір сағаттан сәл көп уақытта келдім. “Алматы Марафонға екінші рет қатысқан жылы Алматыда аэробикаға аптасына үш рет баратынмын. Оның көрсеткіштерімді жақсартуға көмектесті. Бұл мен үшін келесі қадамдар жасауға үлкен мотивация болды.

2015 жылы Астанадағы марафонда 21 шақырым қашықтықты 2 сағат 17 минутта жүгірдім. Дайындалуға уақыт болмаса да, қатысқаныма қуандым. Өйткені ол кезде – қызым 1-сыныпқа барғанда жасым 30-ға жақындап қалған еді. Сол жылы өмірімде күтпеген өзгерістер болды. Отбасымда проблемалар пайда болды, 10 жыл жұмыс істеген орнымнан кеттім. Күйзеліске түсіп, өзімді жоғалтқандай болдым. Ал марафонда 21 шақырымды жүгіру ойымды тазарып, біраз күш-қуат берді.

Сол жылы 3 шілдеде Санкт-Петербургтегі “Белые ночи” жүгіру сайысына қатыстым. Жүгіруге ақша төлеудің өзі – мотивация. Оның үстіне, мен мақсат қойсам, оған қол жеткізбей тынбаймын. Сөйтіп Питерде 10 шақырымды 56 минутта жүгірдім. Шілденің 40 градустық  ыстығы біраз қатысушыны қинап, кейбірін тіпті есінен тандырды.

Санкт-Петербургтен келген соң марафоннан кейін ILoveRunning-ге тіркеліп, қыркүйекте өтетін 42 шақырымнан асатын толық марафонға дайындалуға бел будым. Хоббиімді әрі қарай дамытқым келді. Бірақ денем, әсіресе, аяғым дайын болмай шықты. Сол үшін жүгіруді қолға алып, спорттың бұл түріне жауапкершілікпен қарай бастадым.

Қазір мен үшін жүгіру – дене шынықтыру ғана емес, ақыл-оймен де байланысты жұмыс. Спорт арқылы өмірге деген көзқарасым өзгерді. Сондықтан болар, жүгіруге қызығушылығым артып, 2016 жылы Мәскеуде және Астанада толық марафонды жүгіріп шықтым. Одан кейін трейлраннингке де бір-екі рет шығып, біраз қуаттанып, жүгіруден тәжірибемді арттырдым.

Сол кездері жанымдағы жүгірумен айналысатын достарым маған 70 шақырымдық ультрамарафонда жүгіруді ұсынды. Көптен бері жүгіріп жүрген достарыма сеніп, бір ай қалғанда ультрамарафонға ауысып кеттім.

Ультрамарафон – 70 шақырымдық Tengri Ultra trail Ұлы дала марафоны. Оған қатысу үшін тек шымыр дене емес, ойдың анық әрі таза болуы маңызды. Себебі біраз уақыт жүгіргеннен кейін медитацияға түсесің. Дененің өзі жұмыс істей береді, пайдалы тамақ ішіп көмектессең болғаны. Бірақ 70 шақырымнан кейін жаңа ойлар келеді. Өз-өзіңді тыңдап, түсіне бастайсың. Іле Алатауында өтетін ультрамарафонға қатысатындар көп емес. Сондықтан ұланғайыр далада жалғыз өзің іштей сырласасың. Осы сәтте ойдың анықтығы үлкен роль атқарады. Осылайша мен 70 шақырымды 11 сағатта жүгірдім. Өзімнің жас категориямда сегіз әйелдің ішінде мәреге төртінші боп келдім.

Марафонда толық жүгіріп, жақсы нәтижелер көрсету үшін тоқтамау керек. Темп азайса да, баяу жүгірген дұрыс. Мен үшін ол маңызды. Өмірде де солай емес пе? Бір тоқтасаң, қайтадан жүгіріп кету қиын. “Болды, шаршадым” деген кезде де өз-өзіңді ұстап, тоқтамау керек. “Бұл  – әлсіздік, оған жол беруге болмайды” деп өзіңді көндіріп, сеніміңді нық ұстаған жөн.

IronMan мен триатлон жаңа хоббиіме айналды

Триатлон – үш спорт түрін біріктірген жарыс. Ол 1,8 шақырымға жүзуден, 40 шақырымға велосипед тебуден, 10 шақырымға жүгіруден тұрады. Бұл – Олимпиададағы стандарт қашықтық.

Ал IronMan – триатлонның негізіндегі, бірақ көбіне әуесқойларға арналған спорт түрі. Толық IronMan-ның қашықтығы 3,6 шақырым жүзу, 180 шақырым велосипед тебу, 42 шақырым жүгіруден тұрады.

IronMan-ның тарихы өте қызық. Бұрын Гаваи АҚШ-тың қоластында болған кезде американ әскерлері Гаваи аралдарында көп уақыт өткізген. Жүгіруден кезекті әуесқой марафоннан кейін 1978 жылдың 18 ақпанында бір топ энтузиаст қай спорт түрінің өкілі шыдамды әрі темірдей адам екенін анықтау үшін жарыс өткізеді. Жүгіру, велосипед тебу, жүзуден тұратын сайысқа қатысқан 15 адамның 12-сі мәреге жеткен.

Мен марафонды, ультрамарафонды жүгірдім, скайраннингпен тауға шықтым. Ұзақ шақырымдық бәйгелер қатты ұнайды. Сондықтан былтырдан бері триатлон және IronMan-ға қызығып жүрмін. Оның үстіне, қазір елімізде бұл спорт түрлері қарқынды дамып келе жатыр. Оған биыл ТМД бойынша IronMan-ның франшизасының Астанада өтуі дәлел. Бұл – Қазақстан үшін үлкен мәртебе. Мен оған қатысқым келетін, бірақ дұрыс жүзе алмайтынмын. Сондықтан қатысу туралы ойламадым. Көктемде сайысқа топпен қатысуға болатынын естіп, үш адам боп бірігіп, қатысатын болдық. Мен жүзуді таңдадым. Қызу дайындық басталып кетті.

Бассейнде жүзу бір бөлек, марафондағы көлде стартқа шығу мүлдем басқа. Жаппай стартқа шыққандықтан біреу түйіп не қағып кетуі мүмкін. Оған қоса су да салқын. Сондықтан қобалжымай, өз-өзіңді мықты бақылауда ұстау керек.

Биыл командамен қатысқанда судан шыққан соң маған эндорфин жетпей қалды. Сондықтан қызығын дұрыстап сезіну үшін жалғыз қатысу керек деген ой келді. Бірақ ол үшін көп жаттығу керек.

Ал триатлонмен IronTeamTannury мектебіне қатысқалы айналысып жүрімн. Жазда Алматыда тұңғыш рет әуесқойлар арасында триатлоннан халықаралық Азия Кубогы өтті. Велосипедті дұрыс тебе алмасам да, бұл шарадан қалғым келмеді. Үш аптада жаттығып, 5 тамызда бағымды сынап көрдім. Мәреге төрт сағатта жетемін деп ойладым. Бапкерімнің ойы да менікімен бір жерден шықты. Бірақ көрсеткішім біз ойлағаннан жақсырақ болып, мәреге үш жарым сағатта келдім. Үш апта қалғанда дайындалғаныма қарамастан осындай қысқа уақытта арнайы киім мен жабдықтар, велосипед – бәрі табыла кетті. Сол кезде түсінгенім, бастысы – қатысуға деген ынта болса, әрі қарай кез келген проблеманы шешу қиынға соқпайды.

Триатлондағы үш спорт түрінен әртүрлі әсер аламын. Оған дейін жүгіруді жақын тартатын едім. Ал кейін велоспорт қаттырақ ұнай бастады. 3-4 сағатта 40-50 шақырымды жүріп өту керек болғандықтан ол үш спорттың ішінде уақытты әрі қашықтықты көп қажет етеді. Велоспортпен айналысу да – қызық. Онымен шұғылданғаннан бері мықты велоспортшы болмасам да, велосипедке қатты құмармын. Содан болар, болашақта бір нүктеден екінші нүктеге велосипедпен саяхаттауды армандаймын. Бұл –  орындауға болатын нәрсе.

Күніне кем дегенде 6 сағат ұйықтау керек

Күнім 05.00-де басталады. 06.15-тен 08.30-ға дейін таңғы жаттығуым бар. Аптасына 6 рет, ал демалыстарда 3-4 сағаттан жаттығамын. Биыл қызым да Дмитрий Гааганың триатлон мектебіне барып жүр. Жаттығуларым аяқталған соң оны да триатлон мектебінен алып, сабаққа апарамын. Жұмысым онлайн болғандықтан оның мектебіне жақын маңдағы кофеханалардың бірінде отырып, жұмыстағы тапсырмаларымды орындап, жобаларымды аяқтаймын. Кешке қызымды сабақтан алып, үйге барып кешкі ас ішеміз. Кейін ол сабағын оқып, ал мен шаруаларымды бітіріп, 23.00-ден кешікпей ұйықтауға тырысамыз. Кем дегенде 6 сағат ұйықтау керек қой. Сондықтан шаруаларым бітпей жатса, бәрін тастап, режимімді сақтап, ерте жатамын.

Марафоншының 3 ұстанымы

Жоғарыда айтқанымдай, мақсат арықтау болмау керек. Адамның миы бағдарлама сияқты. Сәл арықтаған соң мақсат орындалғандай болып, тоқтап қаласыз. Сосын қайтадан бұрыңғы қалпыңызға келе бастайсыз. Сондықтан бұл дұрыс емес. Біріншіден, анық мақсат қою керек. “Мен  мұны арықтау үшін емес, спорт үшін емес, денсаулық үшін істеймін, сол үшін спортпен шұғылданғым келеді” деу керек.

Екіншіден, бас салып, бірден 10-20 шақырым жүгірудің қажеті жоқ. Оны жаймен жағымды әдет сияқты бірте-бірте орындаған абзал. Ал кез келген жақсы әдетті өміріңізге енгізу үшін көп уақыт керек. Мысалы, аптасына үш рет жүгіруге шығыңыз. Бірінші аптада 3 шақырым, екінші аптада 5 шақырым жүгіріп, осылай дозаны көбейте беруге болады.

Үшіншіден, өзіңіз шыға алмасаңыз, қасыңызға дәл сіз секілді мақсаты бар досыңызды алып шығыңыз. Бір-біріңізді жігерлендіріп, көмектесіп, бір-біріңізге демеу боласыздар.

Бір-екі ай осылай үзбей жасасаңыз, әдет енгеннен кейін өзгерістерді анық байқай бастайсыз. Эндорфиндерді сезінесіз. Содан кейін одан да үлкен мақсат жайлы ойлар өзідері-ақ келеді.

Дұрыс жүгіру техникасын бірте-бірте қалыптастырған жөн

Үлкен арақашықтықта жүгіру үшін алдымен 1-3 шақырым баяу әрі жеңіл жүгіріп, денені қыздыру керек. Плюсометріңіз болмаса, жеңіл жүгірісті қалай өлшеуге болады? Жүгірген кезде адаммен сөйлесе алатын жағдайыңыз болса, демек, жеңіл жүгіріп келе жатырсыз. Осындай темппен дене мен буындарыңызды жеңіл жүгіріп қыздырасыз. Мойын, қол, аяқ, тобық – бәрін 5-10 минут шынықтыру керек. Содан кейін ғана жүгіруді бастауға болады. Ал қанша уақыт, қандай қашықтықта жүгіретініңіз жаттығу жоспарыңызға байланысты.

Жүгірудің дұрыс техникасын ұстану керек. Бірақ оны кейбір адамдарға физиологиялық тұрғыда жасау қиын болады. Мысалы, менде майтабандық бар. Соның кесірінен бұрын жүгіруді бастағанда 15 шақырымнан кейін-ақ буын мен табаным дайын болмағандықтан шаршай бастайтын едім. Сондықтан денем энергияны үнемдеу үшін қалыпты деңгейде жүгіруді қалайды. Қысқа арнайы жүгіру жаттығулары бар, оны негізгі жүгіруге дейін жасауға болады. Ол дұрыс техникаға алып келеді.

Жүгірудің дұрыс техникасы дегеніміз – жүгіргенде бөксені көтеруге тырысып, аяқ жерге тигенде табанның ортасынан өкшеге қарай басу. Табанның ортасы жерге тиген кезде салмақ өкшеге өтіп, дене аяқтың ұшымен жерден кері итерілуі керек. Ал қол 90 градуста бүгіліп, кеуде тұсында бір қалыпта тұрып, жүгіруге көмектескені жөн. Олай болмаса, омыртқа тез шаршауы мүмікін. Одан энергия да көп  кетеді.

Тағы бір ескеру керек нәрсе – табанның шынығуы. Жүгірген кезде аяқ жаттығып, сан, балтыр шымырлана түседі. Ал көбі табанға мән бермейді. Сондықтан ол – жүгіретіндердің әлсіз жері. Мысалы, менің 56 келі салмағымның соққы жүктемесі – 520 келі, яғни жүгірген кезде табаным жүкті 10 есе ауыр сезеді. Сол үшін бақайлармен жерден қаламды көтеріп, оқтауды басып айналдыру сияқты табан жаттығуларын жасап, оны шынықтыру керек.

Мақсатым – спорттан ләззат алу

Қазір маған спорт терапия сияқты. Жаттыққан соң шынығып қана қоймай, психологқа барып келгендей боламын. Бірақ кәдімгі терапиядан ерекшелігі сол, бұл жерде психолог – өзім. Өз-өзімді тыңдап, денеме не керек екенін білемін.

Былтыр көп жарыста жүлде ұттым. Ол үшін біраз жаттығып, тер төктім. Мұның бәрін не үшін жасағанымды енді түсінген сияқтымын. Анық мақсат қойып, оны іске асыру маңызды болды. Бала кезде қамқорлықты көп сезінбегеннен болар, өзімнің шыдамды әрі мақсатыма қалай болса да қол жеткізетінімді басқаларға дәлелдегім келетін. Тауда жүгіргенде жаңа идеялар келеді. Әлемге басқаша қарай бастайсың. Сондықтан биылғы мақсат басқа. Ол – жеңу  немесе бірдеңені дәлелдеу емес, спорттан жай ғана ләззат алу.