​Дәрігерлердің кеңесі бойынша ұйқысыздықтан арылтар 7 әрекет

Еліміздің әр тұрғыны осындай ұйқының бұзылуларынан жапа шегетіні белгілі. Кей кездері бұл жағдаймен білікті мамандарға да қаралып жататындары бар. Егер түнгі уақытта сізге ұйықтау қиынға соқса, не оянып кетіп жата алмайтын болсаңыз, ұйықтасаңыз да шаршаңқы кейіпте болсаңыз — дәрігер маманға көрінуге кеңес береміз. Ал ұйқысыздықтың алғашқы белгілері кезіндегі қарапайым ережелер сізді бұдан арылуға көмектесері анық.
 
Түнгі ұйқының «орнын толтырам» деп ойламаңыз
Түнде ұйықтай алмай, дөңбекшіп, таң атысымен ұйқыны қандырып, орнын толтырғыңыз келуі мүмкін. Мамандардың айтуынша, бұл жақсы ой емес. Егер сіз түнде бірнеше сағат қана ұйықтасаңыз да, өзіңіздің биологиялық сағатыңыздың жұмысын бұзбай, шыдап, өзіңізді қолға алғаныңыз орынды. Бұзылған ритм үнемі қалыс қалу сезімін тудырып, шаршаңқылық, мазасыздық және ұйқысыздықты өршітетін негізгі белгілерді өрбітеді. Көңілге ерік беріп, ұйқыңызды тежеп, биологиялық сағатыңыздың дұрыс жылжуына қолғабыс етіңіз.
 
Таңертеңгі жарықты сезіне біліңіз
Ұйқысыздық мазалайтын жандар үшін күннің сәулесі өте маңызды. Таңертеңгілік күн сәулесін қабылдау энергияны тудырып, көңіл-күйдің жақсаруына, сергектікке алып келеді. Ертеңгілік күн жарығын көп қабылдай алсаңыз, сол күнгі ұйқыңыз жақсы, тыныш болары анық.
 
Ертеңгісін кофе ішуге асықпаңыз
Ұйқыңыз қанбағандықтан кофе ішуге бет алдыңз ба? Алғашқыда дұрыс болып көрінгенімен, негізінде бұл жақсы ой емес. Ұйқыдан тұра салысымен, алынған кофеин мазасыздық катализаторы ретінде жұмыс жасайды. Алғашқыда ағза гормондарды өндіріп, олардың қызметін тежейді. Нағыз пайдалысы — ұйқыдан тұрғаннан кейінгі бір жарым сағаттан кейін ішкен кофе екенін ұмытпаңыз.
 
…және де 14 сағаттан кейін
Егер сізді ұйқысыздық мазаласа, кофеинді шектеген абзал. Кешқұрым шай не кофені ішпеу қажеттігін бәріміз де білеміз. Алайда түскі ас кезінде ішілген бір шынының өзі ұйқысыздыққа алып келуі мүмкін. Кофеин мелатонин деп аталатын ұйқы гормонын тежейді, ал кофеиннің ағзадан шығу уақыты — шамамен алты-сегіз сағат. Осы арқылы бір шыны кофені қашан ішу қажет екенін бағамдай беріңіз.
 
Ертеңгісін дене жаттығуларымен айналысыңыз
Егер сіз кешқұрым ұйықтауда қиындық тауып жатсаңыз, түнде оянып кете берсеңіз, дене белсенділігі кестесін басқалай құрған абзал. Сіздің жаттығуыңыз ұйықтағанға дейін төрт сағат бұрын болуы тиіс. Американың ұйқы ұлттық қоры зерттеулеріне сәйкес, спортпен шұғылдану ұйқының сапасын екі есеге арттыратындығын ескеріңіз.
 
Жатын бөлмеден гаджетты алып тастаңыз
Сіздің жатын бөлмеңізден көк түсі бар барлық құрылғының бәрі алынып тасталуы тиіс. Зерттеулер көрсеткендей, цифрлы экрандардан шығатын көк ұзақ толқынды түс мелатониннің өндірілуін тежеп, ұйқыны қашырады екен, ал бұл өз кезегінде демалысты толыққанды етпейді. Сіздің жатын бөлмеңізде гаджеттерге орын болмауы тиіс.
 
Ұйқыңыз келмеді ме — тұрыңыз!
Егер 20 минуттай ұйықтай алмасаңыз, тұрып, бұлшықеттерді тыныштандыратын жаттығу жасауға кеңес береміз. Денеңізді созыңыз, біренеше рет тыныс алу жаттығуын жасаңыз, өкшеден төбеге дейін бұлшықетке әсері бар жаттығулар жасап шығуға тырысыңыз. Өз денеңізге 15 минут уақыт бөліңіз, одан кейін төсегіңізге жатсаңыз болады.

Дереккөзі: ​goodhouse.ru