Реферат: Дене шынықтыру | Дала жарысы

Ауа-райы жағдайларына байланысты шаңғы даярлығымен де, коньки тебумен де айналысуға мүмкіндігі жоқ мектептер үшін дене тәрбисі бағдарламасында дала жарысынан сабақтар өткізу қарастырылған. Дала жарысы даярлығымен айналысу тұрмыс-тіршілік үшін ғана қажет болып қана қоймайды, сонымен бірге әскери-қолданбалылық үлкен маңызға ие. XI сыныпты бітіретін жасөспірімдер ертеңгі отан қорғаушылары екендігін ескерсек, бағдарламаның осы тарауын оқып-үйренуге көбірек зейін аудару қажеттігі туындайтындығы өзінен-өзі түсінікті.
Дала жарысымен айналысу үшін тұйықталған түрдегі, ең қолайлысы сегіз түріндегі трасса салып алу ұсынылады. Ол жағдайда айналманың қосылатын жерінде тұрған мұғалім (не оқушылардың бірі) жүгіруді жақсы бақылап, қашықтықтың қиындыларын (бөліктерін) оқушылардың қанша уақытта жүгіріп өткендігін есептейді, жүгірудің шапшаңдығы мен техникасы бойынша оқушыларға нұсқаулар бере алады. Трассаға жанастыра қолдан жасалынған кедергілер алабы болса өте жақсы.
Ойлы-қырлы жерлермен жүгіру. Бір адам жүгіргеннен гөрі, топпен жүгірудің өзіндік ерекшелігі бар. Бір адам жүгіргенде ол өз күшіне ғана сенеді, оларды қашықтықтың өне бойына жететіндей етіп бөлуге тырысады.
Дала жарысында өте жылдам жүгіргендігіңді және шаршағандығыңды сезсең, онда шапшаңдықты біршама азайтып, бір сөзбен айтқанда өзіңнің көңіл-күйінді үнемі бақылап отыруың керек. Топпенен жүгіргенде де, әркім тек өз күшіне ғана сенеді, дегенмен де жүгіруге қатынасушылар әдетте біртіндеп топтарға бөліне бастайды және осы топтарда өзінен-өзі бәсекелесу, алға шығу үшін күрес туындайды. Мұның өзі қатынасушылардың бір-біріне көмек беруіне кедергі келтірмеуі керек. Бұл жаттығуда да, жарыстарда да болып жататын құбылыс.
Дала жарысына топпенен қатынасушы өзін-өзі қалай ұстауы керек? Бастапқыда өзінің жағдайына назар аудара, күші жететіңдей екпінді таңдап алып, өз күшімен жүгіруі керек. Сосын жалпы топтағы өзінің жағдайын есептей отырып, алда жүгіріп-бара жатқандардың бірінің соңынан қалмай. оған ілесіп отыру қажет. Өйткені өзгенің соңынан жүгіріп отыру жеңілге соғады. Егер ол шамалы ғана ұмтылыс жасаса, одан қалуға болмайды, ал өте шапшаң ұмтылса, онда біршама қалыңқырап, сосын тағы да жақыңдауға тырысу керек. Егер оңтайлы жағдай болса, бастаушының алдына да шығуға болады. Мәреге жақындағанда, күш жетіп жатса, бастаушыны басып озып, барынша жылдам жүгіру қажет. Әрине мұның барлығы мұғалімнің тапсырмасына немесе жүгірушінің өзінің алдына қойған міндеттеріне байланысты.
Күші жағынан шамалас жолдасың болса, алма-кезек бастаушылық рольді атқарысуға алдын-ала келісіп те алу керек. Алайда қайсыбір себептерге байланысты мұның жөні болмаса, онда жүгіру жоспарын қайта қарастырған жөн.
Топты бастап отыруға ешқашанда ұмтылмау керек. Мұны жүгіруге қатынасушылардың қалғандарынан толық басымдылығы барлар ғана жасай алады.
Қозғалыс қасиеттерін дамыту. Дала жарысы бір ғана жүгірістен тұрмайды. Оған далалықта өткізілетін әр түрлі жалпы дамытатын жаттығулардың, ойындардың, жарыстардың үлкен көлемі енгізіледі.
Әрбір жаттығу сабақтарында қозғалыс үйлесімділігін, шапшаңдық -күштілік қасиеттерін және күш шыдамдылығын дамыту үшін бірнеше арнайы жаттығуларды өткізу ұсынылады, мысалы:
Шаңғы даярлығындағыдай дала жарысының (кросстың) алғашқы жаттығуларын жалпы шыдамдылықты, онымен қоса жылдамдықты (іріктеу тәсілімен) дамытуға арнайды. Жүгіріс кезінде өздеріңнің организмдерінде қандай өзгерістер болып жататындығын сіздер білуге тиіссіздер, бұл мәселелер жөнінде мұғалімнен алдын-ала сұрап алыңыздар. Жүгірудің басталуында бәрінен бұрын тыныс алу жиілігі артады. Жүрек соғуындағы өзгерістер біршама кейін болып, жүгіру басталғасын 50-60 секунд өткесін жүрек соғысының жиілігі жоғары деңгейге дейін жетеді.
Жүгіру басталғаннан соң 1-2 минуттен кейін тыныс алу мен қанның айналысы біршама тұрақтанады, тек қана мәреге жақындағаңда шаршаудың артуына байланысты олар шамалы ғана біртіндеп өседі. Алайда жүгіру шапшаңдығының тез өзгеріске ұшырауына тыныс алу мен тамыр соғысы секірмелі өзгерістермен жауап береді. Осыған байланысты күш-қуаттың жұмсалуы да артады. Сондықтанда жүгірісті оқтын-оқтын үдеткеннен гөрі, бүкіл қашықтықты салыстырмалы түрде бірқалыпты жүгіріп өткен тиімді болмақ. Үдетіп жүгіруді егер күш жетіп жатса, онда да бірден емес, біртіндеп мәреге жақындағанда жасау керек.
Жүгіріс аяқталғаннан кейін барлық органдар мен жүйелердің жұмыс қабілеттілігін қалыпқа келтіру кезеңі келеді. Ол екі кезеңнен барлығы 30-60 секунд созылатын, кейде одан да ұзағырақ болатын тамыр соғысы жиілігінің жылдам төмеңдеуі мен баяу төмендеуінен тұрады. 30 минут шамасында қан қысымы мен физиологиялық функциялардың көрсеткіштері дені сау адамдарда бастапқы қалыпқа дерлік сәйкес келеді. Егер жылдам төмендеу кезеңі 2-3 минутке созылса, баяу төмендеу кезеңі 30 минуттен астам уақытқа созылады, бұл организмнің жаттыққандығының осы деңгейінде денеге түсетін ауырлықтың өте көп екендігінің көрінісі.
Сабақтың (жаттығудың) бастауында жеңіл жүгіріс (0,5-1 шақырым) және бірнеше гимнастикалық жаттығулар жасау ұсынылады, тек осыдан кейін ғана жылдамдық пен шыдамдылықты дамытатын жаттығуларды бастауға болады.
Жүгірістің барынша жылдамдығын жетілдіруде бұл бірден гамнастикалық жаттығулар аяқталғаннан кейін, әдетте сабақтың бастапқы кезеңінде жасалады. 10-30 м қиындылар өлшеніп алынады; оларды жоғары немесе төменгі сөреден, ал кейде жүріп келе жатып қатарынан 10 ретке дейін (негізінен 5 рет шамасында) жүгіріп өтеді, демалыс үшін үзілістер 1-2 минутке созылады (бұл шамамен сөреге қалыпты аяңмен оралуға қажет болатын уақыт). Әрбір қысқа қиындыны (бөлікті) жүгіріп өткеннен кейін тамырдың соғуы минутіне 160-170-ке дейін артады, бірақ минутіне 100-130 соғуға дейін жылдам төмендейді.
Ұзаққа созылатын бірқалыпты жүгірістің алдында жасөспірімдер мен қыздарды жеке топтарға бөлу ұсынылады. Біріне үздіксіз 5-6 минут жүгіре алмай жүруге ауысатындарды енгізсе, екінші топқа мұны үздіксіз жүгіре алатындарды қосады. Бірінші топ — аралас қозғалуға (жүгіру, жүруге), екіншісі — үзбей жүгіруге тапсырма алады.
Жүгіру мен жүрудің (соңғысы демалу үшін пайдаланылады) ұзақтығын алдын-ала белгідеудің қажеті жоқ, өйткені әрбір оқушы жүрістің қажеттілігін сезінген сәтте оған ауысады.
Дала жарысы даярлығы кезеңінің ортасында оқушылардың жалпы шыдамдылығының дамуына бақылау (бағалау) жүргізіледі.
Шапшаң және ұзақ бірқалыпты жүгірісті жалғастырып, 5-6 сабақтан бастап арнайы шапшаңдық шыдамдылығын дамыту үшін жаттығулар енгізу керек. Бұл үшін әуелі қайталап жүгіруді, сосын ауыспалы жүгірісті пайдаланады.
Шыдамдылықты дамыту үшін апталық жаттығудың төмендегідей үлгі бағдарламасын ұсынамыз….