Спортпен не үшін шұғылдану керек: тұрақты жаттығудың пайдалы 10 қасиеті

Бұлшық еттер қозғалып жұмыс жасайтын, яғни денеміз қосымша калорияларды ыдырататын кез-келген  физикалық белсенділік жаттығу деп аталады. Физикалық жаттығулардың жүзу, жүгіру, жаяу жүру, би секілді көптеген түрлері бар. Спортпен не үшін шұғылдану керектігіне тоқталып, тұрақты жаттығудың 10 пайдалы қасиетін ұсынамыз.

Спорттың денсаулыққа қандай пайдасы бар

Физикалық белсенділіктің физикалық денсаулыққа ғана емес, сонымен қатар психологиялық жағдайға да пайдалы екендігі дәлелденді. Ол тіпті өмірді ұзартады деп есептеледі. Төменде сіздерге тұрақты жаттығулардың ағзаға оң әсер ететін 10 пайдасын ұсынамыз.

1. Жаттығу өзіңізді бақытты сезінуге көмектеседі

Тұрақты дене жаттығулары көңіл-күйді жақсартуға және күйзеліс пен үрей, стресс сезімін төмендетуге көмектесетіні дәлелденген.

Жаттығу кезінде алаңдаушылық сезімі мен стресстің қалыптасуына жауапты ми аудандарына әсер түседі. Сондай-ақ, мидың серотонин мен норепинефринге деген сезімі артады, ал ол өз кезегінде күйзеліс сезімін жеңілдетеді.

Жаттығу кезінде оң эмоцияларды ынталандыратын және ауырсынуды қабылдау сезімін төмендететін эндорфин өндірісі ынталандырылады.

Сонымен қатар, жаттығудың алаңдаушылық белгілерін азайтатыны да дәлелденді. Олар сондай-ақ адамдарға қорқыныштарын сезініп және олармен күресуге көмектеседі.

Бір қызығы, физикалық белсенділіктің қарқындылығы маңызды емес. Сіздің көңіл-күйіңізге оң нәтиже беру жаттығу қарқындылығына қарамайды.

Ал депрессияға шалдыққан 24 әйел қатысқан зерттеу кез-келген қарқындылықтағы жаттығудың депрессияны жоятынын көрсетті. Жаттығулардың адамның көңіл-күйіне әсері күшті болғаны сонша, тұрақты физикалық күш түспеген кезде, оның салдары қысқа уақытта сезіле бастайды.

Сондай-ақ, тағы бір зерттеуде жаттығуға жиі баратын 26 сау ер адам мен әйелден сауалнама алынды. Оларға жаттығуды 2 аптаға жалғастыру немесе тоқтату ұсынылды. Сонда жаттығуды тоқтатқан адамдар зерттеу кезеңінде жиі көңілсіз көңіл-күйде жүргендерін атап өтті.

2. Жаттығулар артық салмақтан арылуға көмектеседі

Көптеген зерттеулер гиподинамияның семіздіктің дамуының негізгі факторларының бірі екенін растайды.

Физикалық жаттығудың қандай жолмен салмақты азайтуға көмектесетінін түсіну үшін дене белсенділігі мен энергия шығынының арасындағы байланысты тексеріп алу керек.

Біздің денеміз энергияны 3 негізгі процесске жұмсайды. Олар тамақтану, физикалық белсенділікті қамтамасыз ету және жүрек соғысы мен тыныс алу сияқты өмірлік маңызды функцияларды ұстап тұру.

Мысалы, сіз диета ұстаған кезде ағзаға тағаммен бірге түсетін калориялардың мөлшерінің азаюы,  метаболизмнің баяулауына әкеледі. Бұл өз кезегінде артық салмақ тастау процесін баяулатады. Ал тұрақты жаттығу, керісінше, артық «калорияларды» ыдыратуға және салмақты азайтуға көмектесетін метаболизмнің белсенді жұмыс істеуіне ықпал етеді.

Зерттеулер сондай-ақ, аэробика мен күш жаттығуларын біріктіру ыдырайтын майдың мөлшерін барынша арттырып, қалыпты салмақты ұстап тұруда өте маңызды болып табылатын жеткілікті бұлшықет массасын сақтап тұратынын көрсетті.

Сонымен, физикалық жаттығулар көп калорияларды бір күннің ішінде ыдыратуға көмектесетін белсенді метаболизмді жеткілікті деңгейде ұстап тұру үшін өте маңызды. Сондай-ақ, олар бұлшықет массасын сақтауға және салмақ тастауға көмектеседі.

3. Жаттығулар  бұлшық ет пен сүйекке пайдалы

Тұрақты жаттығулар мықты бұлшықеттер мен сүйектерді қалыптастыру және қолдау үшін маңызды.

Ал күштік жаттығулар әсіресе тамаққа жеткілікті мөлшерде ақуыз қосып жегенде тиімді болады. Себебі, жаттығу кезінде бұлшық еттердің аминқышқылдарды қолдануын арттыратын гормондар бөлінеді. Бұл бұлшықет массасын өсіруге және бұлшықеттің төзімділігін арттыруға көмектеседі.

Қартаю процесінде адамдар біртіндеп бұлшықет массасын және күшін жоғалтады, бұл патологиялық сынықтар мен мүгедектікке әкелуі мүмкін. Ал тұрақты жаттығу бұлшықеттердің жоғалуын болдырмау және бұлшықеттің күшін жастық өзгерістерге қарсы сақтап тұру үшін маңызды.

Физикалық жаттығулар жас адамдардың сүйегінің тығыз және мықты болып қалыптасуына ықпал етеді. Олар сондай-ақ егде жаста болатын остеопороздың алдын алады.

Бір қызығы, гимнастика, жүгіру, футбол, баскетбол сияқты спорт түрлері жүзу немесе велосипедпен жүруден гөрі сүйектердің тығыз болып қалыптасуын қамтамасыз етеді.

4. Жаттығу ағзадағы энергия қорын арттырады

Жаттығулар дені сау адамдарға да, әртүрлі аурулардан зардап шеккендерге де қуатты энергия стимуляторы болып табылады.

Ғалымдар бұрын тез шаршағыш болған 36 адамға зерттеу жүргізді. Қатысушылар 6 апта бойы тұрақты дене шынықтыру жаттығуларымен айналысқаннан кейін, оларда шаршау сезімі айтарлықтай төмендеген.

Сонымен қатар, физикалық жаттығулар созылмалы шаршау синдромы мен басқа да ауыр аурулардан зардап шегетін адамдардың ағзасындағы энергия қорын көбейте алады.

Шынында да, созылмалы шаршаумен күресу кезінде физикалық жаттығулар емнің басқа түрлеріне, соның ішінде релаксация, созылу немесе мүлде емделмеген пассивті терапияның түрлеріне қарағанда тиімдірек.

Сондай-ақ тұрақты жаттығулар қатерлі ісік, ЖИТС және шашыраңқы склероз сияқты созылмалы прогрессивті аурулармен ауыратын адамдардың ағзасындағы энергия қорын көбейтеді.

5. Физикалық жаттығу созылмалы аурулардың  даму қаупін төмендетеді

Созылмалы аурулардың дамуының негізгі себептерінің бірі физикалық белсенділіктің жоқтығы. Тұрақты жаттығудың тіндердің инсулинге сезімталдығын арттырып, жүрек-қан тамырлар жүйесінің және ағзаның жалпы төзімділігін арттыратыны дәлелденді. Олар сондай-ақ қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетуге және оны бір қалыпта ұстауға ықпал етеді.

Керісінше, дене белсенділігінің жетіспеушілігі – тіпті қысқа мерзімнің ішінде құрсақ қуысында айтарлықтай майдың жиналуына ықпал ете алады. Сонымен қатар, дене белсенділігінің жетіспеушілікгі 2-типті қант диабетін, жүрек ауруын және ерте қайтыс болу қаупін арттырады.

Сондықтан, күнделікті физикалық белсенділік іштің маңындағы майлы қабаттармен күресу және қант диабетінің даму қаупін төмендету үшін ұсынылады.

6. Жаттығулар терінің жағдайын жақсартуға көмектеседі

Адамның терісі өз ағзасында тотығу стресінің теріс әсеріне ұшырауы мүмкін.

Тотығу стресі – ағзаның антиоксидант жүйесі еркін радикалдар зақымдаған дене жасушаларын толық қалпына келтіре алмаған жағдайда болады. Бұл жасуша ішіндегі құрылымдарды зақымдауы және терінің жағдайын нашарлатуы мүмкін.

Ал, өте қарқынды және қалжырататын жаттығулардың тотығу стресстерін күшейте алатынына қарамастан, қалыпты, орынды физикалық белсенділік сіздің ағзаңыздың табиғи антиоксидантты өндіруіне ықпал етеді. Бұл өз кезегінде жасушаларды қорғауға көмектеседі.

Осылайша, осындай жаттығулар терідегі қан ағымын ынталандырады және жас өзгерістеріне жол бермейді.

7. Физикалық жаттығулар есте сақтауды және басқа ми функцияларын жақсартуға көмектеседі

Жаттығу мидың жұмысын ынталандыруға және есте сақтау мен ойлау процестерінің сақталуына ықпал етеді.

Бастапқыда физикалық жаттығулар жүректің қысылуының жиілеуіне ықпал етеді және онымен қан ағымының миға құйылуын жақсартады. Жаттығу сондай-ақ, жүйке жасушаларының өсуіне ықпал ететін гормондардың өндірісін ынталандырады.

Бұдан басқа, тұрақты физикалық жаттығулардың созылмалы аурулардың алдын алу қабілеті миға оң әсер етеді, себебі аурулар оған теріс әсер етуі мүмкін.

Қартаю процесі, тотығу стресімен және қабынуымен бірігетін кезде, мидың құрылымы мен қызметінің патологиялық өзгерістеріне ықпал ететіндіктен, қарт адамдарға жүйелі түрде жаттығумен айналысқан маңызды.

Сонымен қатар, физикалық жаттығулар жад пен үйренуге жауапты болатын ми бөлігі – гиппокампаны ұлғайтады. Бұл егде жастағы адамдардың психикалық белсенділігін жақсартуға көмектеседі.

Сондай-ақ, жақында тұрақты жаттығудың Альцгеймер ауруы мен шизофрения кезінде мидағы патологиялық өзгерістерді азайта алатыны дәлелденді.

8. Жаттығулар ұйқыны жақсартуға және демалуға көмектеседі

Тұрақты жаттығу адамдарға босаңсып, демалуға және ұйқысын жақсартуға көмектеседі. Ұйқының сапасын жақсарту туралы айтатын болсақ, жаттығу кезінде дене қуаты қорының таусылуы ұйқы кезінде қалпына келтіру процестерін ынталандыруға көмектеседі.

Сондай-ақ, физикалық күш түсу кезінде дене температурасының жоғарылауы ұйқы кезінде тұрақтандыру үдерісіне байланысты жақсарады деп саналады. Сол сияқты, жаттығулардың ұйқы сапасына әсері туралы көптеген зерттеулер де ұқсас нәтижелер көрсетті.

Зерттеулердің бірінде аптасына 150 минут орынды қарқындылықпен жаттығу жасау ұйқы сапасын 65% -ға жақсарта алатыны дәлелденді.

Сонымен қатар, тұрақты жаттығу ұйқының бұзылуынан зардап шегетін қарт адамдардың  ұйқысының сапасына айтарлықтай оң әсер етеді. Сондықтан, адам жаттығу түрін таңдауда айтарлықтай еркін болуы керек. Мысалы, аэробика және аэробиканы жаттығулармен біріктіру ұйқы сапасына жағымды әсер етеді.

9. Жаттығу ауырсынуды азайтады

Созылмалы ауырсыну кейде шыдамсыз болуы мүмкін, бірақ физикалық жаттығу онымен күресуге көмектесе алады. Ұзақ жылдар бойы созылмалы ауырсынуды азайту үшін тыныштық сақтау мен қозғалыс белсенділігін төмендету ұсынылып келген болатын. Алайда жақында жүргізілген зерттеулер жаттығудың созылмалы ауырсынумен күресудің өте тиімді құралы екенін көрсетті.

Сонымен қатар бірнеше зерттеу көрсеткендей, тәжірибеге қатысқан адамдар дене жаттығуларының тиісті жиынтығын жүйелі орындағаннан кейін олардың өмір сүру сапасы жақсарып, ауырсыну төмендеген.

Ал тағы бірнеше зерттеулер тұрақты жаттығудың созылмалы арқа ауруы мен фибромиалгия, иықтың жұмсақ тіндерінің созылмалы ауруы және т.б. сияқты көптеген аурулармен байланысты ауруларды бақылауға көмектесетіндігін көрсетті. Сонымен қатар, жаттығу ауырсынуды қабылдауды тежейді және оған деген төзімділікті арттырады.

10. Физикалық жаттығу сексуалды өмірді жақсартады.

Бұған дейін жаттығулардың сексуалды қозуды күшейте алатындығы дәлелденген болатын.
Тұрақты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін, қан айналымы мен икемділікті және бұлшықет тонусын нығайтады. Ал мұның бәрі адамның сексуалды өміріне оң әсер етуі мүмкін.

Тұрақты физикалық белсенділік сексуалды функцияны және рахаттану сезімін жақсартуға мүмкіндік береді, сондай-ақ ол жыныстық белсенділікке жиі түсуді арттырады.

Бір зерттеуде шамамен 40 жастағы әйелдер спринт, күш жаттығулары секілді физикалық жаттығуларды тұрақты түрде орындай бастаған соң жиі оргазм сезіне бастағандарын атап өтті.

Ал зерттеуге қатысқан 178 ер адам аптасына бірнеше сағат жаттығу жасау олардың жыныстық функцияларын ынталандыратынын растады.

Бұдан басқа зерттеу көрсеткендей, сексуалды қозуды төмендете алатын аналық бездің поликистозды синдромына шалдыққан әйелдер 16 апта бойы жүйелі жаттығумен айналысқаннан кейін олардың сексуалды күші айтарлықтай артқан.